Gobierno de Chile

Factores psicosociales en el trabajo y autocuidado de la salud

Los factores psicosociales son aquellas características de las condiciones de trabajo y, sobre todo, de su organización que afectan a la salud de las personas a través de mecanismos psicológicos y fisiológicos a los que también llamamos estrés.

«El estrés es un conjunto de reacciones fisiológicas, emocionales, cognitivas y del comportamiento a ciertos aspectos adversos o nocivos del contenido, la organización y/o el entorno de trabajo. Es un estado que se caracteriza por altos niveles de excitación y de angustia, con la frecuente sensación de no poder hacer  frente a la situación»

Estos mecanismos que denominamos estrés, pueden ser precursores de enfermedad bajo ciertas circunstancias de intensidad, frecuencia y duración, y ante la presencia o ausencia de otras interacciones. (Comité Mixto OIT-OMS, 1984)

1. Estilos de Vida

Autocuidado es también la forma en que las personas realizan habitualmente sus actividades diarias, tales como:

  • Alimentarse
  • Movilizarse
  • Relacionarse
  • Trabajar
  • Recrearse
  • Monitorear su propia salud
  • Manejar las dificultades diarias
  • Solucionar conflictos
  • Asumir la responsabilidad de la propia salud
No es sólo lo que hago, si no que cómo lo hago

Tres mecanismos de la promoción de la Salud Mental

  • Decisiones que el individuo toma en beneficio de su propia salud.
  • Ayuda mutua o acciones que las personas realizan para ayudarse unas a otras.
  • Entornos sanos o creación de condiciones y entornos que favorecen la salud.

Dos niveles  del cuidado de la salud en el trabajo:

  • Capacidad de los y las trabajadores/as de autocuidarse.
  • Responsabilidad en las instituciones de cuidar a sus trabajadores/as.

Algunas recomendaciones:

1. Ejercicio y ocio

La participación en algún deporte, danza, atletismo, natación, bicicleta u otras actividades muy enérgicas pueden ser muy eficaces para mitigar la tensión relacionada con el estrés.  Al igual que otras estrategias encaminadas a afrontar el estrés, el ejercicio tiene ventajas tanto fisiológicas como psicológicas.  Desde un punto de vista fisiológico, el ejercicio fomenta la resistencia cardiovascular, aumenta la fuerza y el tono muscular, mejora la eficacia del control del oxígeno y reduce la tensión arterial y la frecuencia cardiaca.  La estimulación de la producción de endorfinas y encefalinas mitiga el dolor, y provoca una sensación de bienestar.

Los ejercicios dirigidos a zonas concretas del cuerpo, como son el cuello y los músculos dorsales, pueden mitigar la tensión y reducir la sensación de estrés.  Los ejercicios de relajación corporal total puedan reducir el estrés y reconfortar al individuo.

Otras actividades de recreo, tales como la pintura, tocar un instrumento musical, y otras actividades creativas o de diversión pueden colaborar a mitigar el estrés.  Un cambio de ritmo o espacio puede aliviar inmediatamente el estrés; dar un breve paseo al aire libre, escuchar  música durante unos minutos; mirar por la ventana un jardín, una jardinera de ventana, una flor o un árbol.

El ejercicio y otras actividades recreativas proporcionan al individuo un escape momentáneo  de las tensiones vitales. Al realizar estas actividades el individuo se reconforta física y psicológicamente y a menudo es más capaz de afrontar las crisis y resolver problemas.

2. El Humor

El humor se define como la capacidad de descubrir, expresar o apreciar lo ridículo o absurdamente incongruente, divertirse con las imperfecciones propias o con los aspectos caprichosos de la vida y ver la parte divertida de una situación. (Murria y Huelskoetter, 1983. Págs. 192).  Según Simón (1989), el humor tiene ventajas fisiológicas y psicológicas.  Psicológicamente, el humor libera la tensión y la ansiedad, reduce la agresión y distrae de la sensación de tristeza y culpa.  Esto proporciona una sensación de relajación y bienestar.  Las ventajas fisiológicas son los estados alternativos de estimulación provoca un incremento de la frecuencia respiratoria, frecuencia cardiaca, tensión muscular e intercambio de oxígeno.  La risa va seguida de in estado de relajación, durante el cual se produce un descenso de la frecuencia cardiaca, tensión arterial, respiraciones y tensión muscular.  El humor estimula la producción de catecolaminas  y hormonas, y aumenta la tolerancia al dolor mediante la liberación de endorfinas. (Fry, 1999).

3. Masaje

El principal propósito del masaje es mitigar la tensión muscular y aumentar la relajación, pero también puede hacerse para mejorar la función muscular y cutánea, aliviar el insomnio y reducir el dolor.  Puede utilizarse una serie de golpes o movimientos solos o en combinación, dependiendo del resultado deseado.  Estos consisten en golpear, friccionar, presionar, amasar, hacer vibrar y percutir.

Desde el punto de vista histórico el masaje de espacia lo han utilizado las enfermeras para aumentar o inducir la relajación antes del sueño o estimular la circulación cutánea, conjuntamente con medidas higiénicas.  La técnica del masaje de espalda de Michaelson  consta de ocho pasos que demuestran cómo debe usarse la combinación de masaje a base de golpes.

- Golpes en toda la espalda

- Fricciones cerca de la columna

- Amasar los hombros

- Movimientos manuales de presión en dirección ascendente por la espalda.

- Golpes y masajes de la parte superior de la espalda y hombros.

- Presión en torno a la columna vertebral.

- Movimientos circulares en la parte inferior de la espalda.

- Golpes ligeros en toda la espalda.

4. Alimentos anti estrés

Existe una larga lista de alimentos que ayudan a disminuir las consecuencias del estrés. A continuación mencionaremos algunos de ellos

El plátano maduro es el primer alimento que debes añadir a tu dieta diaria. Es el mejor ‘bocadillo’ que puedes encontrar en el mercado. Es barato y nada más sencillo de preparar.

Es el alimento más útil para el sistema nervioso. Incluye vitamina A en grandes cantidades, todas las vitaminas del complejo B y con un solo plátano obtienes 1/5 de todas tus necesidades diarias de vitamina C. Es toda una reserva de minerales (hierro, calcio, potasio, cobre y magnesio). Su dulzura no se debe a la azúcar refinada y, además de satisfacer el apetito, no daña al cuerpo de ninguna manera: es decir que no engorda. Además es un buen alimento para las úlceras y se digiere con facilidad.

Una gran cantidad de los minerales se encuentra en la raspadura de las cáscaras. No tires la cáscara sin antes haber raspado con una cucharita su parte interna. No es muy dulce, pero le darás a tus células nerviosas los nutrientes que necesitan para estar en plena forma.

La almendra, al igual que el plátano, es un alimento completo que puede ser consumido junto con otros alimentos. Desde la Antigüedad, muchas civilizaciones la han apreciado por sus propiedades regenerativas y nutricionales.

A pesar de sus pequeñas dimensiones, la almendra contiene todos los nutrientes necesarios para vigorizar el sistema nervioso: las vitaminas del complejo B y minerales como el cobre, el hierro, el fósforo, el calcio y el potasio. Contiene una alta proteína y le dará energía durante un largo período de tiempo.

Es preferible consumirla sin piel. Esta no proporciona ningún beneficio nutritivo y es difícil de digerir. Remoja las almendras en agua caliente unos minutos y la piel se caerá sola. De 5 a 15 almendras son suficientes para obtener todo su efecto regenerador.

Las pasas son un alimento delicioso y nutritivo, dulce y más barato que cualquier golosina. Su alto contenido en hierro calcio, magnesio, fósforo, potasio, cobre, y vitaminas B1 y B6 las convierten en un aliado perfecto para combatir el estrés. Con una pequeña cantidad de pasas obtendrás todos sus nutrientes. Conviene que bebas mucha agua después de comer pasas, u otra fruta deshidratada, para compensar la pérdida de agua.

La gente que fuma debe tomar mucho hierro, por ello, si fumas, come más pasas. El fumar incrementa las necesidades de hierro y otros transportadores de oxígeno.

El brócoli y las espinacas. La espinaca es rica en vitamina A y el brécol en vitamina C y, al igual que los vegetales de hoja verde, tiene cantidades considerables de vitaminas del complejo B, potasio, calcio, magnesio, hierro y cobre.

Cuanto menos cocción lleven mejor. La espinaca se puede comer cruda en ensalada, y el brócoli cocido con poca agua durante unos 10 minutos. Añádeles cualquier salsa de tu gusto, pues son una gran fuente de vitalidad y muy nutritivas para tu sistema nervioso.

El germen de trigo. Es un alimento curativo de primera categoría y recomendable sobre todo para aquellas personas que toman mucho azúcar y alcohol, para compensar las reservas de vitamina B. Es una gran fuente de hierro, fósforo y vitamina E, y particularmente beneficioso para el sistema nervioso por su contenido en magnesio, cobre y potasio. Puedes tomarlo espolvoreado sobre el yogurt, fruta o cereal, o agregarlo a cualquier ensalada, sopa u otro plato de tu gusto.

Las semillas de girasol. Son pequeños recipientes de vitamina E y vitaminas B. Son un alimento de preparación rápida, pero sin las deficiencias nutricionales de las comidas rápidas que tantas veces consumimos por falta de tiempo. Se venden en tiendas naturistas ya peladas y listas para comer. Si tienes prisa, en lugar de una chocolatina, tómate un puñadito de semillas mezcladas con pasas: las puedes llevar encima y están listas para tomar cuando el hambre aprieta. Tu corazón y tu sistema nervioso te lo agradecerán.

Leche caliente con miel. Parecía que todo eran novedades. Pero hay cosas que ni la alta tecnología cambia. No hay mejor fórmula para dormir que un buen vaso de leche con miel, y esto desde hace siglos. El calcio de la leche es bueno para el sistema nervioso, y el calor para relajar el área estomacal. Es el estómago lo que primero se tensa cuando uno está nervioso. Además contiene potasio, fósforo y vitamina B12.